Para a montagem da lancheira saudável, é importante combinar três grupos alimentares:
Construtores (proteínas): queijos, iogurtes, leite, ovo e carnes como atum e frango: são alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo;
Reguladores (frutas e hortaliças, como legumes e verduras): são alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo;
Energéticos (carboidratos): pães, bolos, cereais, biscoitos e raízes, como aipim, banana da terra, batata doce e inhame: são os responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo.
Para beber: Sucos são uma grande dúvida. É difícil mandar os naturais, porque muitos perdem o gosto e os micronutrientes se não são ingeridos na hora. Para evitar que isso aconteça, escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas. Para armazenar e transportar prefira as garrafas térmicas. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo. Outra opção são os sucos de polpa, o suco de uva integral, que é vendido em garrafas no supermercado, e a água de coco pasteurizada. Hoje, também há alguns sucos de caixinha integrais mais saudáveis. Só é preciso ficar atento aos rótulos e escolher produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar. De qualquer forma, eles devem ser consumidos com moderação.
Se o seu filho não tem comido as frutas que você coloca na lancheira, que tal variar? Muitas vezes, os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio.
Nada de embutidos: parece prático, mas um sanduíche com frios, como o peito de peru, não é um aliado da saúde. Isso porque esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Além de acostumar o paladar das crianças com o excesso de sal, o exagero pode ocasionar uma série de problemas a curto e em longo prazo. A hipertensão é o principal deles.
Fez milho para o jantar e sobrou? Raspe um pouco e coloque num potinho vedado. Vira um lanche nutritivo e ainda ajuda a economizar seu tempo. O mesmo acontece com alimentos como tomate-cereja e cenoura baby.
Cuidado com a escolha dos pães para fazer os sanduíches! As bisnaguinhas costumam ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, há alternativas mais saudáveis e sem tantos conservantes, como os pãezinhos de mandioca ou de cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias. Eles também são pequenos, só que mais saborosos e, como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.
Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota ou queijo tipo cottage. Basta colocar no processador com seus ingredientes favoritos. Pode ser frango, atum, cenoura, etc. Se colocados em um pote fechado na geladeira, duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais de uma lancheira. Para levar os lanches recheados à escola, embrulhe-os em papel alumínio ou papel filme, que ajudam a conservar o sabor.
Frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar também são boas sugestões. Você pode colocar num saquinho ou num pote fechado. É prático e faz bem.
Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Pode ser de cenoura, milho, banana, limão, coco, laranja e até o de chocolate (feito com cacau em pó). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada por integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo.
Produtos lácteos são fontes de proteína, mas também estragam com facilidade. Você pode mandar iogurte na lancheira sem correr esse risco. É só deixar o produto no freezer por algumas horas, o suficiente para congelar. Um pouco antes de ir para a escola, retire-o e coloque na lancheira. Até a hora do recreio, ele vai estar descongelado e fresco para o consumo.
Marina Bonelli
Nutricionista Materno-infantil
CRN 5 – 3438